Болят суставы? Что делать?

Как ускорить метаболизм

как ускорить метаболизмКак ускорить метаболизм (обмен веществ) – этот вопрос часто волнует тех, кто желает снизить вес. Именно замедление метаболизма они считают главной причиной полноты и для ускорения его используют различные диеты, способствующие похудению. Как правильно составить диету и сколько калорий в день можно употребить, чтобы не поправиться? Давайте разбираться.

Что такое метаболизм?

Это сложный процесс потребления, использования, превращения и накопления веществ и энергии в организме, который позволяет ему жить, расти и развиваться.

Осуществляется он благодаря поступлению пищи, которая в организме подвергается перевариванию и расщеплению на более мелкие составляющие: жиры - до глицерина и жирных кислот, углеводы – до моносахаридов, белки - до аминокислот. Вместе с витаминами и микроэлементами они расходуются на построение клеточных структур и синтез необходимых соединений. Этот набор реакций называется пластическим обменом или ассимиляцией. Еще их называют реакциями анаболизма. Они проходят с поглощением энергии (эндотермический процесс).

Наряду с синтезом в клетках происходит и расщепление сложных органических веществ до более простых. В результате высвобождается энергия в виде АТФ, которая используется для клеточных нужд. Эти реакции называются диссимиляцией (катаболизм) и обуславливают энергетический обмен, который, как вы уже поняли, протекает с выделением энергии (экзотермический процесс).

Значит, для поддержания метаболизма на высоком уровне и стройности важно соблюдать баланс между энергиями. С одной стороны, это энергия, поступающая с едой, а с другой - энергия, расходуемая в процессе жизнедеятельности.

Существует три вида энергетических затрат в организме: основной обмен, действие пищи и мышечная активность.

Основной обмен веществ – это минимальное количество энергии, которое нужно человеку ежедневно для поддержания жизни в состоянии покоя и натощак. Для его вычисления есть разные способы. Вы можете воспользоваться самым простым:

основной обмен

Например, для женщины весом 55 кг, с ростом 160 см в возрасте 30 лет ООВ будет равен 1330 ккал.

Основной обмен зависит от состояния внутренних органов и от работы нервной и эндокринной систем. Например, при заболеваниях щитовидной железы, таких как гипертиреоз, он может увеличиваться, а при гипотиреозе – замедляться. Если вы хотите улучшить работу щитовидной железы, то рекомендую прочитать мою предыдущую статью о ламинарии.

На уровень ООВ влияют питание, климатические условия, пол, возраст, рост, вес, наследственность. Чем старше человек, тем медленнее у него метаболизм. После сорока лет ООВ снижается на 5% каждые 10 лет. Мужчины в состояние покоя сжигают больше калорий, чем женщины. У женщин во время месячных и кормления грудью основной обмен больше. Зимой ООВ выше, чем летом. А вот интересный факт, который вас может удивить: чем больше вес, тем быстрее ваш обмен. Это объясняется тем, что лишний вес заставляет организм тяжелее работать, чтобы поддержать себя даже в состоянии покоя. В этом и кроется причина того, что человеку всегда легче сбросить вес в начале диеты, чем в конце.

Прием пищи увеличивает энергозатраты на 10 – 40 %. При употреблении жиров ООВ увеличивается на 4 – 14 %, углеводов – 4 -7 %. Наибольший расход энергии происходит при употреблении белковых продуктов. Основной обмен на это время увеличивается на 30 – 40 %. Этот нужно учитывать при сбросе веса и не исключать белковую еду из диеты.

Мышечная активность также влияет на метаболизм. Чем выше физическая нагрузка, тем больше энергии расходуется. Чтобы рассчитать количество калорий, необходимых вам для жизнедеятельности, нужно величину ООВ умножить на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

При сидячем образе жизни ваш коэффициент будет равен 1,2.

При легкой активности (небольшая нагрузка до трех раз в неделю) – 1,375.

При умеренной нагрузке (тренировки еженедельно 3 - 5 раз) – 1,55.

При интенсивной нагрузке (занятия спортом каждый день) – 1,725.

При тяжелой работе и интенсивных нагрузках – 1,9.

Например, если женщина с ООВ 1330 ккал ведет малоподвижный образ жизни, то ей для удовлетворения всех энергетических затрат ежедневно потребуется 1596 ккал (1330 х 1,2).

Зная калорийность продуктов, теперь вам не составит труда правильно подобрать низкокалорийную диету для похудения. При этом вы ускорите свой метаболизм и не навредите здоровью. А это главное!

10 советов для ускорения метаболизма:

1. Ведите активный образ жизни. Физическая активность поможет наростить мышцы и убрать жир. Процесс утилизации жиров продолжается еще около часа после окончания физических упражнений. Чем больше мышц и меньше жира в организме, тем выше основной обмен.

2. Пейте больше воды. Она подавляет чувство голода и вовлекает в процесс утилизации отложенные жиры. Для ускорения обменных процессов рекомендуется выпивать не менее 2-х литров очищенной воды.

3. Ешьте чаще и не пропускайте завтрак. Питаться лучше часто, но понемногу с перерывами 3,5 – 4 часа.

4. Принимайте витаминные и минеральные комплексы. Они действительно усиливают обмен веществ.

5. Употребляйте белковые продукты. Белки ускорят обмен веществ и будут способствовать наращиванию мышечной массы. Особенно полезен для этих целей коктейль с коллагеном.

6. Больше гуляйте на свежем воздухе. Кислород ускоряет обменные процессы и сжигает подкожный жир, а солнечные лучи увеличивают активность и способствуют выработке витамина Д.

7. Принимайте контрастный душ. Чередуйте обливание теплой и холодной водой, заканчивая процедуру всегда холодной водой.

8. Высыпайтесь. Здоровый сон продолжительностью в 8 часов способствует лучшему сбрасыванию веса.

9. Избегайте стрессов. Стресс высвобождает жировые кислоты, которые откладываются в жир.

10. Занимайтесь сексом. При оргазме кровь лучше насыщается кислородом, быстрее движется по сосудам и улучшает питание тканей.

Надеюсь, эти рекомендации помогут вам правильно организовать свой режим питания и быть всегда в отличной форме!

Читайте также:

С большим уважением, Ирина

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Комментарии (37) на “Как ускорить метаболизм”

  • Sergey:

    Очень интересная статья, физиологию нужно знать каждому. Спасибо за подробности!

    Ирина Reply:

    Спасибо,Сергей.Я очень старалась написать так, чтобы было интересно.

  • Natabul:

    Спасибо, полезно было узнать, как ускорить метаболизм. Все толково и вполне выполнимо.

  • Татьяна:

    Очень интересная и подробная статья. И интересные расчеты. Теперь надо всё это применить. Спасибо! От меня твит.

  • Dark Havana:

    Еще несколько советов по теме — чтобы ускорить обмен веществ, раскачать его, нужно иногда устраивать разгрузочные дни, а иногда наоборот — загрузочные (читинг). Еще метаболизм хорошо раскачивают аэробные упражнения, интервальные тренировки.

    Ирина Reply:

    Спасибо большое за дополнения к моей статье. Думаю, что это будет полезно для тех, кто хочет похудеть.

  • Лидия:

    Спасибо, для меня новость о связи сна и обмене веществ. Буду стараться больше спать !

    Ирина Reply:

    Лидия, если вы спите по 5-6 часов в день, то конечно этого мало.А 7-8 часов это вполне нормальный сон по продолжительности.И какая новость в том, что организму нужен отдых,после которого он успешно будет справляться со своими обязанностями.Это прописная истина!

  • Анатолий:

    Самое главное спорт и здоровый образ жизни.

  • Елена:

    А мне мама всегда говорит, что кушать нужно по-немного но чаще. Для меня наверное главное это высыпаться)

  • Ирина:

    С возрастом я все больше понимаю, что женщина должна спать достаточное количество времени, чтобы нормально выспаться. Плохой и короткий сон — главные признаки многих заболеваний.

    Ирина Reply:

    Я думаю, что у каждого своя норма сна. Мне достаточно для сна 7-8 часов.Если буду спать дольше. то буду чувствовать себя разбитой целый день.

  • Lada:

    Советы хорошие, — всё это действительно ускорит метаболизм! И хорошо бы ещё более-менее режим дня соблюдать, чтобы поменьше было стрессовых ситуаций для организма.

  • Larisa:

    Все толково и по делу расписано, это все при сниженном метаболизме очень поможет, единственное, желательно и с врачом обсудить причины сниженного обмена веществ…

    Ирина Reply:

    Да, я с вами согласна. Если у вас есть хороший толковый врач, то у него стоит проконсультироваться. Но все, что я рекомендую, является просто здоровым образом жизни.

  • Роман:

    Как ускорить метаболизм. Спасибо автору, для меня новость о связи сна и обмене веществ. Так хочется больше спать, но времени нет для сна. С меня твит и +1

  • Алла:

    Спасибо большое за советы. Вот с возрастом стала понимать, насколько это важно.

  • Алексей:

    Спасибо за полезные советы по ускорению метаболизма, беру на заметку.

  • Татьяна:

    Все советы хороши, отдельное спасибо за коэффициенты активности.Хочу дополнить, что самый важный сон для восстановления клетки в период с 23 часов до 1 часа ночи.

    Ирина Reply:

    Спасибо за дополнения!

  • Лариса:

    Очень важные советы по ускорению метаболизма. К сожалению о многих советах мы знаем, но не всегда применяем…

    Ирина Reply:

    Да,Лариса, я согласна с вами. Иногда забываем, иногда ленимся.

  • Светлана:

    Полезные знания. Я уже посчитала кое-что. Хочется похудеть ведь.

  • Елена:

    Спасибо, интересно! Я всегда была худенькой, но сейчас уже пять лишних килограмм набрала, неприятно очень… Твит…

    Ирина Reply:

    Елена, это не так много!Так что думаю при желании вы с ними быстро расстанетесь.

  • Светлана:

    Десятый пункт очень интригует, наверно мужчины будут без ума худеющими=)))

    Ирина Reply:

    Это было бы здорово! Ведь наши мужчины, как ни посмотришь, все с животами и не маленькими.Мне кажется, что и сексом им тяжело заниматься!

  • Городская:

    Полностью согласна! Физическая активность и белковая пища! И жизнь станет легка как твоя фигура!

  • Сергей:

    Зимой ООВ выше, чем летом??????????????????
    Да ну?
    А не наоборот?

    Ирина Reply:

    да именно так. зимой энергозатраты организма выше чем летом по понятным причинам — просто зимой холодно!

    Сергей Reply:

    А причем здесь энергозатраты? Вы на писали про обмен веществ. Обмен веществ зимой замедляется — это всем известно

    Ирина Reply:

    я не буду спорить с вами. при написании статьи использовала материалы медицинской энциклопедии.

  • Сергей:

    Длинные ночи и понижение температуры воздуха способствуют некоторому замедлению ритма жизни, обмена веществ и соответственно набору массы — в том числе и жировой. Зимой метаболизм замедляется как минимум из-за трех факторов. Во-первых, менее активно ведет себя щитовидная железа, гормоны которой влияют на обмен веществ: снижение функции щитовидки приводит к набору веса. Во-вторых, мы элементарно меньше двигаемся, проводя большую часть времени в помещении. И в-третьих, нет солнца – прекрасного энергетика и естественного катализатора обменных процессов.

  • Сергей:

    Нас не легион. Если Вы обращаетесь ко мне — пишите с большой буквы(Вы).
    Перечитайте энциклопедию еще раз. И покажите в какой научной работе пишут про повышение обмена веществ зимой?????

    Ирина Reply:

    я сегодня руку поломала сижу в гипсе печатаю одной рукой. когда полегче станет обязательно найду это издание напишу автора и страницу.

    Сергей Reply:

    Не хотел Вас обидеть — выздоравливайте.

    Ирина Reply:

    спасибо.

Поиск
Лунный календарь
Спадающий месяц
  • Восход солнца: 07:16 (07:22)
  • Заход солнца: 18:08 (18:03)
  • Продолжительность дня: 10:51
  • Фаза луны: Спадающий месяц
  • Дистанция до луны: 383354.44 km.
  • Лунный день: 27
  • Ближайшее новолуние: 19 октября
  • Ближайшее полнолуние: 04 ноября
* данные верны для Одессы (в скобках для Киева)

Рекомендую


Друзья блога


odesit.com
prazdnik.net.ua

100 лет не болей и все время молодей!

Вернуться в начало страницы ▲Вернуться в начало страницы ▲